Lieknėjimo programa: Kaip be žalos sveikatai numesti svorio, 10 kg per mėnesį?

Klausimas "skubios pagalbos iškvietimo" slim, nors vieną kartą, bet rožė prieš kiekvieną. Laiko kraujuoja, o nereikalingų kilogramų ne 1, ne 2, o net 8, 10 ar net 12. Žinoma, būtų teisingiau, pasirūpinti liekna pav. iš anksto. Bet ne verta neviltis, juk turite sandėlyje visą mėnesį.

Bet kokie eksperimentai, vienaip ar kitaip susijusios su sveikata svarbu apsvarstyti iš anksto. Labai svarbu ne pakenkti pati sau, kai svorio.

Galite kreiptis pagalbos, fitneso treneriai ir profesionalūs mitybos, tačiau turintys galią valia ir noras numesti svorio yra gana reali pasiekti matomo efekto. Svarbiausia, kad tai, žinoti pagrindai saugus lieknėjimo ir protingai juos taikyti sau.

Principai maitinimo, kad numesti svorio 10 kg per mėnesį

lieknėjimo

Kad pastangos praėjo ne veltui, ne verta nepaisyti pagrindiniai principai maitinimo svorio, o būtent:

  1. Kas valandą gerti 1 stiklinė negazirovannoy vandens pagerinti medžiagų apykaitą. Mums būdinga painioti alkį ir troškulį. Prieš baigdavome, gerti vandenį ir skaičių valgyti sumažins į laikas.
  2. Kalorijų produktus vartoti pusryčių, kad per dieną viskas papildomų kalorijų buvo praleido.
  3. Vakarienė ūkininkauti mažai kalorijų veislių mėsos arba žuvies. Derinant juos šiupinys daržovėmis.
  4. Apriboti ar visiškai panaikinti addicting druskos. Ji sulaiko papildomai skysčio kiekį organizme, o tai trukdo svorio.
  5. Pašalinti iš meniu, dešros, dešrelės, mėsainiai pramonės produkcijos.
  6. Jų konditerijos gaminiai gaminių teikti pirmenybę karčiųjų šokoladas ir desertai remiantis vaisių (želė), šerbetas, salotos).
  7. Pašalinti miltai, keptą, saldainių ir greitas maistas.
  8. Porcijos turėtų būti mažais.
  9. Pašalinti pasninkas ir valgymo.
  10. Frakcinės maitinimas (priimti maistą 5-6 kartus per dieną).

Siekiant numesti svorio, 10 kg per mėnesį namų aplinkoje, turite iš anksto planuoti savo dietos ir dažai meniu būsimoms mėnesį.

Jei tiek laiko nėra, pabandykite numesti svorio apie 7 kg per 7 dienas per metodu naudotis nukreiptas transliacijų: Arba sužinokite, kaip numesti svorio per savaitę 5 kg namų sąlygomis:

Efektyvi dieta mėnesį

maitinimas

Iš tikrųjų, ar numesti svorio, per mėnesį 10 kg? Viskas priklauso nuo pradinių duomenų. Jei nuolat auga 170 cm, jūs pasverti 60-65 kg, tai klausimas apie svorio 10 kg visai ne tinkamas. Šio atvejo geriau naudoti subalansuotas, sveikas maistas ir sportas.

Tačiau, jei problema yra rimta, ir jums kankinamas antsvorio - dieta mėnesį - būtent tai, ko jums reikia!

Taigi, dietos prarasti svorio 10 kg per mėnesį namų aplinkoje:

1 savaitė lieknėjimą

Pirmadienis

  1. Pusryčiai: avižinių grūdų ant vandens ir 1 kiaušinis;
  2. Užkandis: 1 bananų;
  3. Pietūs: sriuba daržovių, liesos žuvis pora ir bet koks grūdų;
  4. Užkandis: 1 obuolys;
  5. Vakarienė: salotos daržovių.

W

  1. grūdų grikiai ant vandens ir 1 griežinėlis sūrio;
  2. sauja džiovinti vaisiai - 20 g;
  3. daržovių troškinys ir dešra krūtininė;
  4. mažai cal, be jogurtas;
  5. mityba sūris užkepėlė - 150 m.

Cp

  1. cheesecakes mitybos;
  2. 1 bananų;
  3. sriuba daržovių ir keptos žuvys;
  4. 1 varškė mažo kalorijų;
  5. salotos iš pomidorų, agurkai ir virta krūtininė.

Ketvirtadienis

  1. omletas porą;
  2. 150 g mažai kalorijų varškės sūris;
  3. mityba ausies ir 2 mėsainiai porą;
  4. 2 keptos obuolio;
  5. karpiai pora ir 150 g ryžių.

V

  1. 2 kaitinti kiaušiniai, griežinėlis juodos duonos ir 20 g sūrio;
  2. 1 obuolys;
  3. bulvių tyrės ir krūtininė;
  4. 1 liesos varškė;
  5. pomidorai ir agurkai - 2 vnt.

Šeštadienis

  1. Mityba užkepėlė;
  2. 1 bananų;
  3. daržovių sriuba ir kaitinti krūtininė;
  4. vaisiai;
  5. salotos iš šviežių daržovių ir 1 gabalas duonos.

Sekmadienis

  1. 150 g liesos varškės sūris ir griežinėlis juodos duonos;
  2. sauja džiovinti vaisiai;
  3. daržovių troškinys ir kaitinti vištiena mėsa;
  4. 2 obuolių;
  5. lašišos pora ir šiek tiek ryžių.

2 savaitė lieknėjimą

Pirmadienis

  1. Pusryčiai: jogurtas su grikiai ir 1 kiaušinis;
  2. Užkandis: 1 obuolys;
  3. Pietūs: svogūnas sriuba ir kaitinti krūtininė;
  4. Užkandis: 1 bananų;
  5. Vakarienė: daržovių troškinys ir žele su vaisiais;

W

  1. avižinių grūdų su džiovinti vaisiai;
  2. 1 liesos varškė;
  3. sriuba-iš daržovių tyrės ir lydeka porą;
  4. 1 obuolys;
  5. mityba užkepėlė.

Cp

  1. varškė su džiovinti vaisiai ir šlepetės veržles;
  2. 1 bananų;
  3. Runkeliai sriuba su gabalas juodos duonos;
  4. salotos iš daržovių ir krūtininė;
  5. jogurtas.

Ketvirtadienis

  1. omletas pora ir 20 g liesos sūrio;
  2. liesos jogurto;
  3. daržovių Sriuba, kaitinti grikiai su lašiniai;
  4. 2 obuolių;
  5. 150 g varškės sūris 0-5%.

V

  1. 2 kiaušiniai, suvirintos hardboiled;
  2. 1 bananų;
  3. bulvių tyrės, karpiai keptos;
  4. 1 obuolys;
  5. daržovių salotos su druska krūtininė.

Šeštadienis

  1. mitybos cheesecakes;
  2. sauja riešutų;
  3. liesos ausies ir griežinėlis juodos duonos;
  4. 1 obuolys;
  5. jogurtas.

Sekmadienis

  1. jogurtas su džiovinti vaisiai;
  2. 1 bananų;
  3. bulvių tyrės ir 2 mėsainiai porą;
  4. 2 keptos obuolio;
  5. makaronus kietųjų veislių ir kaitinti krūtininė.

3 savaitė lieknėjimą

Pirmadienis

  1. Pusryčiai: grikiai grūdų į pieno;
  2. Užkandis: 1 bananų;
  3. Pietūs: kopūstai sriuba, ryžių su daržovėmis;
  4. Užkandis: 1 obuolys;
  5. Vakarienė: žuvis į porą su salotos iš agurkai.

W

  1. avižinių ir 1 kiaušinis;
  2. vaisiai;
  3. moliūgų sriuba, ryžių su kotletai (pora);
  4. vaisiai želė;
  5. jogurtas.

Cp

  1. varškė (0-3%) - 170 gr;
  2. kokteilius;
  3. žuvų mėsainiai pora, bulvių tyrės;
  4. varškė;
  5. iš daržovių salotos;

Ketvirtadienis

  1. grikiai ir 1 kiaušinis;
  2. 1 bananų;
  3. svogūnas sriuba ir 1 griežinėlis juodos duonos;
  4. kaitinti mėsa krūtininė, daržovių.

V

  1. omletas pora;;
  2. daržovių troškinys, žuvis porą;
  3. 200 g varškės sūris;
  4. ryazhenka.

Šeštadienis

  1. mitybos blynai ir arbata;
  2. sauja džiovinti vaisiai;
  3. borsch mityba ir griežinėlis juodos duonos;
  4. daržovių užkepėlė.

Sekmadienis

Iškrovimas dieną grikiai ir turi mažai daržovių.

4 savaitė lieknėjimą

Pirmadienis

  1. Pusryčiai: avižinių ir 1 kiaušinis;
  2. Užkandis: vaisiai;
  3. Pietūs: žuvis, keptos su daržovėmis;
  4. Užkandis: jogurtas;
  5. Vakarienė: kaitinti krūtininė.

W

  1. omletas pora ir 1 griežinėlis sūrio;
  2. sauja riešutų;
  3. ryžiai sriuba ir keptos žuvys;
  4. 150 g varškės sūris.

Cp

  1. ryžiai grūdų;
  2. varškė - 1-2% riebalų;
  3. kaitinti žuvis su daržovėmis;
  4. vaisių kokteilius.
  5. grūdų grikiai, jogurtas.

Ketvirtadienis

  1. 150 g liesos varškės sūris;
  2. 1 bananų;
  3. liesos sultinio, ryžių virti su žuvimi;
  4. kokteilius;
  5. mityba omletas.

V

  1. jogurtas su džiovinti vaisiai;
  2. vaisiai želė;
  3. bulvių tyrės, jautiena mėsainiai porą;
  4. uogos;
  5. salotos iš šviežių daržovių.

Šeštadienis

  1. avižinių ant vandens ir gabaliuką sūrio;
  2. sauja džiovinti vaisiai;
  3. liesos sultinio, ryžių virti su žuvimi;
  4. vaisiai;
  5. jogurtas.

Sekmadienis

  1. skrudinta duona su sūriu;
  2. 1 bananų;
  3. troškinys su vištiena mėsa;
  4. 2 keptos obuolio;
  5. ryazhenka.

Sąskaita nutraukti gerti maisto druskos, organizmas labai greitai pertrauka iki su papildomų skysčiu ir, kaip rezultatas, per savaitę galima numesti svorio per 4-6 kg! Tai visiškai realūs skaičiai, kai svorio! Todėl jūs teisingame kelyje prie slim organizmui.

Kiek reikia vartoti kalorijų per dieną?

nat-pratimai

Saugus laikomas svorio 850-950 gr per savaitę. Tačiau jei norisi greitai numesti svorio (mūsų atveju 2.5 kg per savaitę), tada reikėtų griežtai laikytis rekomendacijų valgyti ir padidinti fizinio krūvio.

Mityba, svorio 10 kg per mėnesį, būtinai turi būti:

  • daržovių ir vaisių: gali būti tiek švieži, tiek ir šiupinys. Geriau teikti pirmenybę daržovės, turtingos pluošto (cukinija, kopūstai). Jų daug grubių pluoštų, kurie teigiamai įtakos virškinimo. Išimtis sudarys bulvės ir bananai;
  • baltymų - mėsos, kiaušinių, ankštinių augalų. Baltymai - maitinimas raumenų audinio. Jie greitai virškinami, kuris suteikia jiems atsiskaityti mūsų juosmens, kaip negražus raukšlės. Labiau pageidautina, balta mėsa - vištiena, turkija, liesos veislių žuvų (menkių, jūros ešerių);
  • lėtai angliavandeniai - košės, duona iš miltų grubus sumalkite. Geriau vartoti jų pusryčiai, t. į. jie labai kalorijų.

Kiek reikia vartoti kalorijų per dieną, kad numesti svorio 10 kg per mėnesį? - Efektyvaus lieknėjimo moteriai reikia valgyti ne daugiau kaip 1 200 kcal per dieną, vyrui 1400.

Kai svorio, svarbu prisiminti apie geriamojo režimu (kas valandą stiklinė vandens). Rekomenduojama vartoti maisto multivitaminų, norint kompensuoti trūkumas, mineralų ir mikroelementai kai svorio.

Ką reikia daryti pratimus?

Kaip numesti svorio per mėnesį 10 kg teisingame mitybos? Jei jūs tvirtai nusprendėte eiti į tikslinės, tai be normalizavimo maisto nėra kitos išeities.

Jei norite saugiai numesti svorio ir numesti nereikalingus kg, būtinai laikykitės pagrindinių principų tinkama mityba:

  • gerkite daugiau vandens;
  • reguliarus fizinis krūvis;
  • ne overeat (valgyti dažnai ir daro);
  • venkite druskos (iš karto pamatysite pastebimas rezultatas).

Taigi, nusprendusi "duoti kovą" sodrus formoms, reikia suprasti, kad apribojimai valgyti bus mažai svorio.

Kad svoris buvo vienodas, reikia atlikti sudėtingų fizinių pratimų.

Treniruotės turėtų būti 40-60 minučių 3-4 kartus per savaitę. Geriau daryti pratimus visų grupių raumenis, ypatingą dėmesį atkreipiant problema teritorijų.

Aiškinamasis treniruotės planas svorio:

  1. Pritūpimai - paprastas ir labai veiksmingas būdas pašalinti sukauptas riebalų su šlaunų ir numesti svorio, pusės. Padėkite kojas ant pečių plotis ir atsisėsti į įsivaizduojamą kėdės. Galima daryti gilesnes pritūpimai arba padidinti krūvį, paimti į rankas kokį nors svoris (tiks paprastas butelis iš po soda, kupinu vandens). Skaičių pakartojimų, geriau pasiimti priklausys nuo fizinės būklės, vidutiniškai trys požiūris po 15 pakartojimų.
  2. Žirklės. Imtis padėtis gulint. Apatinės nugaros prispauskite prie grindų, pakelkite kojas stačiu kampu ir naudok Mahi kojomis, mėgdžiodami judėjimas žirkles. 3 požiūris po 15-20 pakartojimų.
  3. Lentelė. "Stokitės ant grindų, remdamasi alkūnės ir kojines vienu metu. Šioje padėtyje reikia būti bent 30 sekundžių, su kiekviena diena padidinti trukmė iki kelių minučių. Dirba raumenys spauda, priekiniai raumenis, šlaunis, rankas.
  4. Push ups. Poilsio palms į grindis, be juos plotis pečių. Kojų kojinės. Alkūnė rankas alkūnės maksimaliai sklandžiai, nuleisti kūną prie grindų. Ne pamiršti apie tiesią nugarą. 10-15 pakartojimų, 4 požiūrio.
  5. Atakų. Čia reikės hanteliais sveria 1.5-2 £ Paimkite juos į rankas. Iš padėties stovint, žingsnis vairuotojas dešine koja į priekį ir pritūpęs. Tada pakeiskite koją. Skaičių pakartojimų 20 kartus po 3 " požiūrio.

Prieš pradedant užsiėmimai, reikia apšilti raumenis - tiks vaikščioti vietoje, palaikius 10 minučių.

Kaip greitai numesti svorio namuose 10 kg per mėnesį, be dietos, reikia daug mokyti. Sportas padeda išspręsti problemą svorio ir pasiekti slim ir elastinga kūno. O štai greitai numesti svorio namuose 5 kg lengviau.

Širdies treniruotės dėl svorio

širdies

Širdies treniruotės - tai visų pirma aerobinis apkrova, krypties stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemos. Jei širdis veikia greičiau, padidina medžiagų apykaitą.

Svarbu ne persistengti ir duoti krūvį dozuojamas (2-3 kartus per savaitę). Tam, kad kūnas spėjo atsigauti.

  • Labiausiai prieinamą, bet nuo to ne mažiau veiksminga, pratimas namų darbas, taps šokinėja ant virvė. 120 šokinėja per minutę - vidutinis greitis. Vos per valandą sudeginti 750 kcal.

Siekiant efektyviai numesti svorio, 10 kg per mėnesį, naudojant širdies, prieš pradedant treniruotę rekomenduojama wrap kūnas maisto plėvele. Tai padės greitai numesti svorio ir išvesti papildomai skystį iš organizmo.

Programa širdies svorio 10 kg:

  1. Pritūpimai su šuolių: kojas ant pečių plotis, atliekame pritūpęs su tiesia nugara. Iš šios nuostatos darome šuolis aukštyn. Ir taip - 15 pakartojimų.
  2. Šokinėja ant virvė - 20 minučių.
  3. Atakų ir Mahi 40 kartų;
  4. Push ups: įdėti savo delną ant grindų, plotis pečių ir poilsio. Sklandžiai nusileisti lygiagrečiai grindų. Taigi, 20 pakartojimų.

Atlikti 3-4 požiūris.

Atliekant visų rekomendacijų, jums tikrai pavyks atsikratyti nereikalingų kilogramų ir efektyviai numesti svorio, vos mėnesį.

15.08.2018